Эгер сиз тез арада арыктагыңыз келсе, эң аз орунду тандап алалы: туздуу жана таттуу туздуу жана таттуу углеводдорду толугу менен четке кагып, натыйжалар узак килограмм менен бөлүшпөй, аны эки-үч жумадан кийин байкайсыз!)). Бирок ашыкча салмакты күтпө, эч качан сизге кайрылышпайт. Мурунку менюдан келген идиштерге кайтып келген замат, ашыкча салмак өз чөйрөлөрүнө тез арада кайтып келип, "чөйрөлөр" деген сөздүн маанисин түшүнөт.
Арыктоо жана салмак көзөмөлдөө маселесине бирден-бир чыгуунун бирден-бир жолу - бул туура тамактануу. Мага ишен, туура тамактануу даамдуу болушу мүмкүн! Сиз ачка болбойсуз!
Сиз жөн гана 2 принципти сакташыңыз керек:
- Чакан бөлүктөрдө үзгүлтүксүз жей туруп, жейт.
- Ар кандай меню, KBZUнын бардык ченемдерин эске алуу менен.
Ар бир күн үчүн ар бир күн үчүн туура тамактануу менюсу
Кереги жок "Туура тамактануу" жана "диета" түшүнүктөрүн чаташтырыңыз, булар арыктоо үчүн натыйжага жетишүүнүн эки башка жолдору. Диета боюнча, биз айрым тамактарды колдонууга чыктык, ал эми салмактуу салмактын жеке көрсөткүчтөрүн эске алуу менен, салмактуу диетаны чогултуу жөнүндө сүйлөшүү сейрек кездешет. Мындай диетанын натыйжасы көбүнчө жүрөк айланат, жүйөлүү, диарея, ал тургай гастритке айланышы мүмкүн. Диета туура тандалган болсо дагы, анын эффектин, эреже катары, катуу меню аяктаганга чейин, бир нече убакыт өткөндөн кийин. Диетанын акыры менен, арыктооңуз аяктайт, ашыкча салмак ал кеткенден тезирээк кайтарып берет.
Эгерде сиздин жаңы менюну компиляңиз убактылуу гармония болбосо, жалпысынан ден-соолукту чыңдоо, андан кийин туура тамактанууну тандаңыз. Тез тамактануу убактылуу режим эмес, тез арыктоо максатында меню эмес, бул жашоо жолу.
Арыктоо үчүн туура тамактануунун негиздери:
- Күнүмдүк диетада керектелген калориялардын акырындык менен кыскарышы. Күнүмдүк менюда күтүлбөгөн чектөөлөр метаболизмдин басаңдашына алып келет, анткени дене үчүн арыктоо процессин баштоо кыйынга турат. Күнүмдүк диетанын калориялуу мазмунун карап чыгып, жумасына 100-150 калория менен азайтыңыз.
- Үзгүлтүксүз майлуу керектөө. МААНИЛҮҮ: МЕНЕН МЕНЕН МЕНЕН МЕНЕН МААНИЛҮҮ МААНИЛҮҮ ПАЙДАЛАНУУ КЕҢЕШ - башкача айтканда, өсүмдүк жана жаныбарлар келип чыгат. Алар арыктоо учурунда да, киреше учурунда да тең жардам беришет. Сиз аларды балык жана жаңгактардан (омега-3) же зайтун майынан (майлоочу майлар) ала аласыз. Эгер сиз аларды диетага киргизбесеңиз, же аны кошуу жетишсиз болсо, анда ал гормоналдык ийгиликсиздикти козгой аласыз.
- Углеводдорду колдонууну азайтыңыз. Аларды менюдан толугу менен жок кылуу мүмкүн эмес, анткени тамактануу жана ден-соолукка пайдалуу арыктоо, биринчи кезекте, салмактуу меню менен шайкеш келет. Узак убакыт бою бир аз убакытка бир аз деңгээлде түзө турган жай углеводдорго артыкчылык бериңиз. Дан эгиндери (буквхат, сулу) же жашылчалар болушу мүмкүн. Бирок тез углеводдорду туура тамактануунун менюсунан толугу менен чыгарып салат, анткени аларда эч кандай пайда жок. Алар заматта соруп, кандагы канттын деңгээлин көтөрүшөт жана кыска убакыт аралыгында денеси кайрадан ачкачылык берет.
- Протеин керектөөсүн жогорулатуу. Майларга жана углеводдорго караганда анын сиңиринге караганда бир топ калория көп сарпталат. Менюдагы протеин азыктарын киргизүү метаболизмди өркүндөтүп, арыктап жатканда булчуң массасын сактоого мүмкүнчүлүк берет.
- Кичинекей бөлүктөр бар, бирок көп учурда. Арыктоо учурунда күнүмдүк диета 5-6 кабыл алуудан турушу керек. Метаболизмди өркүндөтүү үчүн, денени азык-түлүк иштетүү түрүндө иштөөгө үзгүлтүксүз берүү керек. Бул ачкачылык сезимин жокко чыгарат, анткени эгерде тамактын ортосунда үзүлүшү өтө узак болсо, анда бөлүштүрүү ыктымалдыгы бар.
Салмагы жоголушуна тийиштүү тамактануу менюунун негизи:
- Эртең мененки тамак: жай углеводдор жана протеин (ботрант жана коттедж быштыгы; жумуртка);
- Снэк: Белок жана була (быштактар; жумуртка; жашылчалар; жемиш);
- Кечки тамак: Жай углеводдор, белок жана була (ботко, кайнатылган эт; балык жана жашылчалар);
- Снэк: Белок менен була (быштак жана жемиш);
- Кечки тамак: Протеин жана була (бышырылган жашылчалар, бышырылган эт; балык жана жашылчалар).
Арыктоо учурунда менюну диверсификациялоону унутпаңыз, аларды кооз тамактан жасаңыз. Бул сизге жакшы тамактануу үчүн жакшы тамактануу үчүн, ден-соолукка пайдалуу менюдан тартипке өтпөйт.
Туура тамактануу менен шайкештикке чейин, арыктоонун эң белгилүү жана ишенимдүү натыйжалары бар аялдарга жагат. Эгерде ал эрежелерге ылайык курулган болсо, анда менюда зыяндуу продукциянын бар экендигин толугу менен жок кылса, дененин күндөлүк муктаждыктарына ылайык бөлүштүрүлөт, андан кийин үйдө сиз арыктоо үчүн каалаган натыйжаларга жетише аласыз.
Кыздар менен аялдар үчүн күн сайын ар бир күн үчүн туура тамактануу менюсу алдын-келген алдын-ала менюда жардам берет. Туура тамактануу менен, менюңуз аркылуу ой жүгүртүү, өнүмдөрдү туура эмес бөлүштүрүү, кемчиликсиз жана ашыкча эмес.
Күн сайын бир жуманын ичинде меню
Дүйшөмбү
- Эртең мененки тамак: Millet-50 Gr., Баттер-1 H / L, Кефир-0.5 Л.;
- Шарак: Cottage Cheese-150 Gr., Apple-1 PC.;
- Түшкү тамак: Бышырылган Buckwheat - 50 гр., Бышырылган уйдун эти - 150 гр., Жаңы капуста салаты - 100 г., өсүмдүк ширеси;
- Снэк: Кайнатылган жумуртка - 1 даана, жашыл буурчак - 100 г.;
- Кечки тамга: Steam Fish - 150 гр., Брокколи - 100 гр., Кара чай.
Шейшемби
- сулу - 50 г., зайтун майы - 1 ч / л, Йогурт - 200 мл, жемиш ширеси;
- Сүт - 1 аш кашык, банан - 1 даана;
- Райс - 50 гр., тоок төшү - 150 гр., жаңы бадыраң - 1 даана, Кисель;
- Оплет 1 жумуртка, жүгөрү - 100 Гр.;
- Steam эт - 150 гр., Жашылча аралашмасы - 150 гр., Помидор ширеси.
Шаршемби
- Сулу - 50 гр., май - 1 ч / л, коттедж сыры - 150 гр., көк чай;
- Даталар - 5 даана, табигый йогурт - 150 мл;
- Buckwheat 50 гр., Бышырылган Түркия Түркия - 150 г., помидор - 1 даана., сулу желе.
- Сүт 1 аш кашык, гр.;
- Консерваланган тунец -150 гр., Бышырылган капуста -150 гр., Көк чай.
Бейшемби
- Buckwheat - 50 гр., майчы - Barodino нанынын сэндвичинин сэндвич - 1 н / л сэндвич - 1 бөлөм, чай, бал - 2 чай, бал
- табигый йогурт менен кошо кошулган жемиш салаты - 200 Гр.;
- Райс - 50 г., тоок тоок, жашылчалар менен тоок - 200 гр., зайтел майы менен кызыл жордун корпусу - 100 г., Кисел сулу м.
- банан - 1 даана., Сүт - 1 аш кашык;
- Эки жумуртка, жаңы бадыраң - 1 даана., Compote.
Жума
- Сулу - 50г., май - 1 аш кашык, бышырылган жумурткалар - 2 даана, кара чай;
- Кефир - 1 аш кашык, Bunas - 5 даана;
- Миллет - 50 гр., балык чарбалары бышырылган - 2 даана, жашыл буурчак - 100 г., Кисель;
- Табигый йогурт - 1 аш кашык, Blueberry - 100 гр.;
- Кайнатылган велосипед - 200 гр., Бышырылган жашылчалар - 100 гр., Көк чай.
Ишемби
- Buckwheat - 50 г., зайтун майы - 1 ч / л, бал менен тост - 1 даана, кара чай;
- Курга - 10 даана, сүт - 1 аш кыстар;
- Райс - 50 гр., Түркиядан бышырылган, азык-түлүк быштак жана чөптөр менен толтурулган - 150 гр., Compote;
- банан - 1 даана, жаңгактар - 50 гр.;
- Кайнатылган балык - 150 гр., Жүгөрү - 150 гр., Көк чай.
Жекшемби
- сулу - 50 гр., май - 1 ч / л, коттедж Сыр - 150 гр., Кисель;
- Мөмө жемиштер менен сүт - 200 гр.;
- Күрүч - 50 г., бышырылган уйдун жашылчалар менен, компотту, компотту;
- 1 жумуртка, помидор - 1 да.;
- Бышырылган Түркия - 200 гр. Дилл менен жаңы капуста салаты - 150 гр., Көк чай.
Эртең мененки тамак жана түшкү тамак үчүн, менюдагы дан эгиндеринин саны кургак формада көрсөтүлгөн.
Майларды өрттөө үчүн, аялдар үчүн туура тамактануу жана натыйжалуу арыктоо физикалык күч менен толукталууга тийиш. Ал куурчак, коркок чуркоо, велосипед жана башка көптөгөн арыктоо көнүгүүлөрү, үйдө оңой эле бере турган көптөгөн башка көптөгөн аракеттерди жасоодо.
Эркектер үчүн күн сайын туура тамактануунун диетасында сиз арыктоо үчүн, көп күч-аракет жумшап, көп күч-аракет жумшап жаткан продукцияны кошушуңуз керек. Меню түзүүдө адамдын жеке мүнөздөмөлөрүн жана муктаждыктарын эске алуу керек: параметрлер, жашоо образы, күнүмдүк иш-аракеттер, чындыгында, туура тамактанууга өтүү максаты - салмак жоготуу, массалык жоготуу же денени обон менен камсыз кылуу. Буга ылайык, сиз бөлүктөрдүн көлөмүн өзгөртө аласыз, аларды жигердүү эркектер үчүн көбүрөөк жасап, негизинен отурукташкан жашоо мүнөзүнө ээ болгондор үчүн кичине.
Толук "эркек меню" тамактануучуларынын негизи көп учурда төмөнкүлөр кирет:
- Эртең мененки тамак: Омлет, дан эгиндеринин наны, шекерсиз чай;
- Снэк: Сур -Милк буюмдары;
- Кечки тамак: Соруп, эт же балык бышырылган жашылчалар менен балыктар, өсүмдүк майы, катуу чай менен салат;
- Түштөн кийин Snack: чийки мөмө-жемиштер же жашылчалар;
- Кечки тамак: жемиш же жашылча-жемиш же балык;
- Түнкүсүн: сүт же сүт азыктары (кефир, ачкачылык сүтү).
Менюдан чыгарылган: алкоголь; туздалган өнүмдөр; консерваланган тамак; Курч жана куурулган тамак. Бул өнүмдөр туура тамактанууга тиешеси жок.
Орточо физикалык иш-аракет менен, адам 3300 - 3,600 калория сарптайт. Арыктоо үчүн, идиш-аяктардын калориялуу мазмунун 1800 - 2,200 ккалдан акырындык менен азайтуу үчүн жетиштүү.
Эркектер үчүн туура тамактануу - ар бир күн үчүн ар бир күн үчүн меню
Дүйшөмбү
- 2 жумуртка, дан нанынын, дан нанынын тостун, шекерсиз чай;
- Fat-Free Cottage Сыр - 200 Гр.;
- Гриль Уй эти - 200 гр., Жашылча сорпосуна - 200 мл, жидек-жемиш ичимдики;
- Фета Сыр - 100 Гр.;
- Шпинат менен бышырылган тоок төшү - 200 Гр.;
- Бир стакан ысык сүт.
Шейшемби
- Сүтүндөгү сүт - 200 гр., кебек менен нан., 1 бөлүк., майы - шекерсиз жашыл
- Кефир - 1 аш кыста;
- Ийбадатканадагы батарейкалар 200 гр тобунда даярдалган - жаңгак жана өсүмдүк майы менен бышырылган кызылча - Тоок сорпосу, 150 мл, коюн компот;
- Жүзүм - 200 Гр.;
- Балыкчылар - 200 гр., Бышырылган брокколи - 200 гр., Чай;
- Бир стакан ачытылган күл.
Шаршемби
- Эки жумурткада бир жумурткада, дан эгиндеринин нанынан жасалган кытырак, 2 даана, желе;
- Табигый Йогурт - 200 Гр.;
- Veal Steam Cutlets - 250 гр., Жашылча ходгеподдж - 200 мл, чай таттуу эмес;
- Hurma 2 даана;
- Түркиянын 300 гр, күрөң капустасы, Kuraga Compote;
- Бир стакан кефир.
Бейшемби
- Сүттөн жасалган ботко - 200 гр., кайнатылган жумуртка - 1 даана.,
- Коттедждеги мөмө-жемиштер - 200 гр.;
- Shnnilel Майдаланган тоок эмчегинен жасалган - 250 гр., Кат - 200 гр., Кисель;
- Orange - 1 даана, жаңгактар - 50 гр.;
- Быштак быштак менен бышырылган уйдун быштаку - 250 гр., Жаңы капуста салаты - 100 г., көк чай;
- Бир стакан сүт.
Жума
- 2 жумуртка тополлору менен жумуртка, май менен тост - 1 даана., Чай таттуу эмес;
- Cheesecakes - 300 гр.;
- Beans - 200 гр., Цезарь - 200 Гр.;
- Мелон - 250 Гр.;
- Beef Liver Stew - 200 Gr., Steam жашылчалар - 200 гр., Желе;
- Бир стакан ачытылган күл.
Ишемби
- Буудай бети - 200 гр., алмурут - 1 даана., кара чай бал;
- Линия майынын кошуусунда Бринза Салаты, сельдерей жана шпинат - 300 гр.;
- Уйдун этин бышыруучу жана цуккини менен - 300 гр., Курин сорпосу, кургатылган жемиштерден 150 мл.
- Апельсин жаңы - 1 аш кыстырма.
- Air -Griler боюнча спаржа менен лосось менен - 300 гр., чай;
- Ысык сүт.
Жекшемби
- жүгөрү кабыгы - 100 гр., Сүт - 1 аш кыстар;
- Мейиз айыктыруучунун быштактары - 200 гр.;
- буурчак шорпо - 200 мл, кайнатылган уй - 150 гр., Томычы ширеси - 1 аш кыстар;
- Алма - 2 даана;
- Valjatina Steak - 200 гр., Steam жашылчалар - 200 гр., Чай.
- Бир стакан кефир.
Эркектер үчүн менюдагы менюндун бир аз бир аз ар кандай пропорцияда же курамында бир аз айырмаланышы мүмкүн, бирок продукциялар туура тамактанууга туура келиши керек.
Туура тамактануу - бул тең салмактуу меню курамы жана компетенттүү тандалган продукциялар. Бөлүктөр дагы маанилүү ролду ойнойт. Кээ бир программалар кыска убакыттын ичинде арыктоо үчүн күнүнө 1000 ккалдан 1000 ккал чейин чектөө үчүн арыктоо үчүн сунуштайбыз. Муну түшүнүү маанилүү Бул өтө экстремалдык зыяндын жоголушуСалмактуу тамактануу менен жалпылыгы жок. Чоңдордун аялынын салмагын жоготуу үчүн уруксат берилген норма 1200-1500 ккал деп эсептөөгө болот, эркектер күнүмдүк менюсун 2200 ккалдан көбөйтүүгө болот. Бирок, эгерде сиз мындай катуу арыктоо чараларын чечсеңиз, анда менюда тийиштүү тамактануу тизмесинен азыктарды кошуу жакшы.
Ар бир күн үчүн ар бир күндүк тамак-ашка туура тамактануу менюсу 1000 калория үчүн менюдун мисалы
1-мисал үчүн мисалы:
- Эртең мененки тамак: Эки жумуртка (340 ккал) Omllet (340 ккал), кебек менен нан - 1 кус (80 ккал), кара чай, 1 чай менен кара чай (22 ккал);
- Снэк: Шабдалы (35 ккал);
- Кечки тамак: Жаңы капуста капустасы шорпо - 250 мл (63 ккал), буудай наны 1 кус (80 ккал);
- Түштөн кийин Snack: De -fat cottage быштак - 100 г (50 ккал), алча джем - 2 ч / л (55 ккал);
- Кечки тамак: Бышырылган картошка - 2 даана (160 ккал), кайнатылган хек - 100 г (80 ккал), жаңы бадыраң - 2 даана (11 ккал), помидор - 1 Орточо (23 ккал).
Күнүмдүк тамактануунун натыйжасы: 999 калория.
Туура тамактануу - күнүнө 1200 калория меню:
- Эртең мененки тамак: Сулу боткосу 50 грамм дан эгиндеринен (250 ккал);
- Снэк: Алтын (43 ккал), уйдун буу буусу - 2 даана (150 ккал), жашылча шорпо - 200 мл (150 ккал), бадыраң жана помидор салаты - 150 грамм (40 ккал);
- Түштөн кийин Snack: Жемиш салаты - 200 г (35 ккал);
- Кечки тамак: Buckwheat Poririge - 100 г (336 ккал), бышырылган же бышырылган COD - 200 г (150 ккал), кызыл капуста салаты, кызыл капуста салаты, кызыл капуста салаты, 100 г (50 ккал).
Күнүмдүк тамактануунун натыйжасы: 1200 калория.
1500 калория үчүн күнүнө туура тамактануу менюсу:
- Эртең мененки тамак: CORN PORI 60 G (244 KCAL), Apple - (37 Kcal), Green Tea 1 аш каштуу шекер (26 ккал);
- Снэк: Таттуу йогурт - 125 мл (88 ккал);
- Кечки тамак: Эт сорпосунда - 250 гр.
- Түштөн кийин Snack: Small -Fat Kefir 1 аш кеф (37 ккал), алма (37 ккал), кайнатылган макарон - 150 гр (147 ккал), жаңы өсүмдүк салаты (бадыраң, помидор, чөптөр 200 г - 70 ккал), зың / л (135 ккал).
Күнүмдүк тамактануунун натыйжасы: 1,498 калория.
Реестрдин ортосундагы тыныгуу 3 саат болушу керек. Ичүүчү режим жөнүндө унутпаңыз (ар бир саат сайын бир стакан суу).
Арыктоо сейрек, айрыкча, ашыкча салмак ашыкча болсо, анда сейрек кездешет. Убактылуу диетаны байкоо же өзүңүздү туура тамактануу үчүн өзүңүздү туура тамактануу үчүн өзүңүзгө салып койбойбу. Теорияда арыктоо үчүн меню жасоо ар дайым оңой эмес, бирок иш жүзүндө баары бир топ жеңилирээк. Бүгүнкү күндө туура тамактануунун көптөгөн рецептери бар, алардын арасында сиз менюга зыян келтирбестен, менюга аман-эсен кире турган менюдан, таттууларды, шумдарды таба аласыз.